Кожен індивід, який уважно стежить за своєю вагою та встановлює обмеження на споживання їжі, зауважує, що в осінній період його апетит посилюється, а насититися лише овочами та фруктами стає важче. Восени людині необхідне міцніше харчування, з високою енергетичною цінністю та насичене жирами, щоб не піддатися впливу осінньої депресії.
Які бувають жири і в чому їхня користь для організму
Ненасичені жири найчастіше сприймаються як більш сприятливі ніж насичені. Вони зустрічаються у багатьох рослинних продуктів, таких як оливки, авокадо, горіхи та соєві вироби. Зазвичай м’ясні страви містять більше насичених, ніж ненасичених жирів. Трансжири зазвичай знаходяться в продуктах харчування, які пройшли обробку.
Трансжири – це різновид жирів, які утворюються в результаті з’єднання рослинних жирів з воднем; вони є м’якою субстанцією, що чудово підходить для випічки, і мають більш тривалий термін зберігання в порівнянні з рослинними жирами. Ці жири широко зустрічаються у фастфуді та солодких виробах, але відносяться до найменш корисних жирів. Їхня присутність у раціоні збільшує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.
В осінній період підходить вживання насичених жирів, що містяться в м’ясі, сирі та олії, хоча варто пам’ятати, що надмірне споживання таких речовин може негативно позначитися на здоров’ї.
Менш шкідливі, ніж насичені жири — ненасичені жири, які найчастіше можна зустріти в рибі та овочах.
Корисними для здоров’я вважаються поліненасичені жири, що містяться в оливковій олії та жирній рибі. До поліненасичених жирів відносяться жирні кислоти омега-3 та омега-6.
Шматочки лосося, підсмажені на сковороді до ніжного рожевого стану… Чудово! Але наскільки це корисно?
Жирна риба – це продукт, що має винятково сприятливий вплив на здоров’я. Морська риба є джерелом надзвичайно важливого елемента нашого харчування — омега-3. Вживаючи жирну рибу, ви не тільки активуєте розумову діяльність, а й боретеся з напругою.
До жирних риб можна віднести форель, оселедець, тунець, свіжий та консервований лосось, сардини та скумбрію.
Листя салату, руккола та помідори черрі обливаємо лимонним соком… А чи можна ще прикрасити їх кедровими горіхами?
Горіхи вважаються продуктами з багатою харчовою цінністю. Однак через значний вміст жирів і, відповідно, високої калорійності, горіхи, як правило, не повинні перевищувати 30 г у добовому раціоні людини.
До горіхів відносять мигдаль, фундук, фісташки, кешью, волоський горіх, лісовий горіх, кедровий горіх та бразильський горіх. Горіхи містять значні обсяги калію, магнію, кальцію, фосфору, заліза, селену, марганцю, молібдену, кобальту, нікелю, а також вітаміни В1, В2, РР та Е.
В період осені вітаміни не будуть зайвими, а ненасичені жири, що містяться у них, додадуть енергії нашому організму.
Влітку можна перекусити знежиреним сиром. А восени…
Фахівці з харчування стверджують, що в осінній сезон дуже важливо включати до раціону молочні вироби з високим рівнем жирів, що містять активні пробіотичні мікроорганізми та пребіотики. Нежирні та маложирні кисломолочні продукти засвоюються організмом значно гірше, тому перевагу слід віддавати продуктам із вмістом жиру не менше 2,5%.
До кисломолочних продуктів відносяться різноманітні вироби, виготовлені з якісного термічно обробленого молока, без додавання немолочних компонентів з використанням унікальних заквасок та застосуванням спеціальних технологій.
А так можна?
Сніданок. Чай, бутерброд з маслом або пару ложок сиру.
Обід. Смажений лосось з гілочкою чебрецю.
Вечеря. Ніжний салат з кедровими горіхами.
Не бійтеся, від вживання в їжу продуктів, що містять жири, ви не наберете зайву вагу, якщо не переїдатимете, стежитимете за розміром своєї порції і за якістю жирів, що входять до складу продуктів.